营养课进行时

在这寒冷的冬天，手握一串冰糖葫芦，尽情享受着它那酸甜的美味，这份惬意恐怕不少人都有过吧。

作为冰糖葫芦的主角，山楂富含多种营养成分，具有开胃、促进消化等益处。可在不少人的刻板印象里，对食用山楂还存在一些误区。

山楂营养价值丰富

山楂是我国特产果树，系蔷薇科苹果亚科山楂属植物，广泛分布于亚洲、欧洲、北美洲及南美洲。我国山楂主产于北方，南方也有种植，有着悠久的食用和药用价值。

山楂又称山里红、红果等，和苹果、梨、海棠果同属仁果类水果，常被加工成糖葫芦、果丹皮、山楂罐头、山楂糕、山楂片、山楂饮品等食品。

山楂的营养价值包括以下几个方面——

富含黄酮类物质。山楂含有较多的黄酮醇、儿茶素等黄酮类成分，有很强的抗氧化能力。

维生素C含量高。据《中国食物成分表标准版（第六版）》，每百克山楂的维生素C含量为53毫克，比柑橘、柠檬、苹果、橙子的含量都高。另有研究测定，7个地区山楂鲜果的维生素C平均含量为81.2毫克/100克。吃100克（大约10颗）山楂，就能满足成年人每日维生素C推荐量80%的需求。

含有丰富的果胶。山楂中果胶的含量高达2%，名列水果前茅。如果煮一锅山楂汤，加入适量的糖调和酸甜度，然后放入冰箱冷却，就会发现它凝成了果冻。这个果冻的形成，正是因为其中富含的果胶。果胶的好处在于，它能有效减缓餐后血糖和血脂的上升速度，对肠道健康也有积极作用。

含多种有机酸。山楂的主要有机酸是柠檬酸，其次是苹果酸，而像酒石酸和草酸等涩味成分含量则很低。山楂的酸度很高，pH值低于2.8，甚至比普通食醋还要酸。由于糖分较少，糖酸比很低，山楂的味道几乎完全是酸的。正因为有机酸的作用，能够刺激消化液的分泌，促进肠道蠕动，所以山楂在一定程度上确实有助于开胃和消化。

其他营养成分。山楂含有较多的β-胡萝卜素，有助于保护眼睛健康。山楂的钾含量也不错，许多研究证实，补充钾对高血压患者有降低血压的作用。

食用误区要消除

误区一：吃山楂能补铁。这就是所谓的“以色补色”，山楂并不是补铁的最佳选择。山楂铁含量极少，即使有一点也是非血红素铁，吸收率也不高。不过，它所含的维生素C能够促进铁吸收。要想补铁，还需要选择像动物血、动物肝脏、瘦肉这样不仅含铁高且吸收利用率也不错的食物。

误区二：怀孕不能吃山楂。某些地区流传着“孕期不能吃山楂，否则会引起宫缩导致流产”的说法。这种说法没有足够的科学证据，怀孕期间可以适量吃山楂。除非肠胃存在健康问题，可能导致出现反酸等情况。

误区三：山楂条、山楂棒等山楂零食能开胃。真实情况是并不能。因为山楂本身糖酸比太低，于是商家加上大量的糖或者代糖，做成糖葫芦、山楂片、山楂果酱、山楂糕等，才能让人更容易吃下去。但如果指望这些山楂零食来开胃，很容易摄入过量的糖。比如市面上的某山楂片，100克的含糖量就有大约60克。而根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每日添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。如果糖摄入过多，孩子容易得龋齿，成年人则可能导致口味变重，还会因摄入过多能量增加肥胖风险。

误区四：山楂和板栗同食会长胃结石。目前没有充分证据表明，山楂和板栗同食会导致健康人患胃结石，适量食用是没问题的。有人认为“山楂含有鞣酸、板栗里有很多膳食纤维和淀粉，混合食用会导致胃结石”，实际上，这种胃结石通常会出现在胃炎、胃溃疡、胃术后等胃部疾病人群，这类人群容易反酸，食用鞣酸含量高的食物，就容易增加患胃结石的风险。市面上的山楂鞣酸含量一般都很低，健康人吃点山楂和板栗不会引发胃结石。不过，未成熟的山楂由于鞣酸高，吃多了可能会引起腹胀、腹痛，还是需要注意适量。

总之，最好避免空腹或长期大量食用山楂。有胃炎、胃溃疡的人想吃山楂，一次吃一两颗就好。至于山楂片、山楂糕、果丹皮等精加工食品，由于添加了大量糖分，偶尔吃一点解馋即可。

（作者系中国科普作家协会会员、注册营养师）