好习惯人人都想拥有，但培养好习惯并非易事，其中涉及复杂的神经机制。近日，一篇发表在《认知科学进展》上的研究文章，从脑科学的角度探讨了改掉坏习惯、培养好习惯的过程。该研究将习惯理解为两种大脑调控系统之间的平衡，即刺激反应系统和目标导向系统的信息交流。

新习惯可“替换”旧习惯

刺激反应系统鼓励我们高效地重复熟悉的行为，它就像是一种条件反射，当刺激多次出现并导致相同的结果，我们的思维就会形成惯性，下次遇见这个刺激，大脑就会不假思索地作出同样的反应。目标导向系统则是指大脑会思考行为导致的后果，假如我们想达到某种目的或避免某种后果，就会采取与之相对应的行为。

举例来说，当我们走在下班的路上，习惯性向着家的方向走去。这时，我们路过一个健身房，想到自己好久没有运动，应该去健身房挥洒汗水，收获更好的体形和体能。回家，这是刺激反应系统在发出召唤；健身，这是目标导向系统在发出指令。到底是回家还是健身呢？取决于哪个信号更加强烈，并得到位于前额叶皮层的决策系统的响应。

好习惯难以培养，根源在于即便此次我们听从了目标导向系统发出的指令，但下次还是会受到刺激反应系统的干扰。刺激反应系统就像地心引力一样无形而常在，随时可以把我们“拖回”原来的生活轨迹。要想超越刺激反应系统的控制，必须将好习惯反复强化，以替换原先的刺激反应系统。

神经系统具有较强的可塑性，反复的刺激可以在神经元之间建立新的突触连接，形成新的神经回路。假如原有的神经回路长期不被激活，突触连接也会退化，这也意味着新的习惯一旦建立，旧习惯就失去效用，经过一段时间会慢慢消失。这个“用进废退”的过程和我们锻炼肌肉的过程有些相似，需要不断挥洒汗水或精力。

四个步骤培养好习惯

如何通过脑科学改掉坏习惯、培养好习惯？我们可以从下面几个方面着手。

首先，从时间、空间上要避免刺激反应系统的激活。比如你喜欢刷手机，你可以给手机设置一个联网时段，该时段之外，手机只有通话功能；你也可以下班后就把手机放在隔壁房间，这样就不会受到干扰。

其次，调节刺激反应系统，即选择替代方案。比如你喜欢吃甜食，但是又不想长胖，下次想吃甜食的时候，可以喝杯花茶或者水果茶，或者吃块含糖低的黑巧克力，这样一定程度上满足了对甜食的渴望，同时降低了长胖的风险。

再次，强化目标导向系统，也就是明确目标、强化愿景。请在脑海中思考清楚自己的目标究竟是什么？实现这个目标之后又会获得怎样的幸福快乐，想得越具体、越清晰越好。比如你想健身，就想清楚在体形、体态、体能各方面想得到多大程度的改善，想象健身成功的你挺拔匀称、身姿矫健、活力四射的模样。

最后，激活下丘脑的奖赏系统。目标的达成本身就是一种奖赏，会刺激下丘脑的神经元释放多巴胺，引起愉悦感并产生强烈动机。但是目标的达成不可能一蹴而就，在此过程中需要不断给自己“制造”一些奖赏，以形成正反馈，建立新的刺激反应系统。比如完成一天的健身计划，就奖励自己一小把坚果，或者洗一个舒服的热水澡。奖励应该是积极的、健康的，能够提升幸福感和生活质量。奖励的频率和大小也应该适度，避免过度消费或养成不良习惯。

美国心理学家威廉·詹姆斯有句名言——“性格决定命运，习惯决定性格”，这其实强调了习惯在塑造个人性格和最终命运中的重要作用。希望新的一年，大家都能培养更多好习惯，让学习和工作更加高效。

（作者系华中师范大学副教授、中国神经科学学会科普与继续教育委员会委员）