提到对抗大脑衰老，你是不是第一时间想到昂贵的补脑补剂、前沿的脑科学技术？但近期发表在权威期刊《GeroScience》上的一项国际联合研究，似乎提供了一个更简单、更易落地的答案：规律的抗阻训练，就能实实在在减缓大脑的衰老速度，哪怕到了62-70岁的年纪开始练，坚持1年，大脑也能实现1.4-2.3岁的“逆龄”，而且这份益处还能持续很久。

这项研究由丹麦哥本哈根大学、智利拉丁美洲脑健康研究所等多家机构联合开展，是一项严谨的随机对照试验，推翻了“只有有氧运动能护脑”“年纪大了练肌肉没用”的认知，让我们看清了力量训练和大脑健康之间的直接关联。

01

抗阻训练让大脑年轻，效果持续

想要验证抗阻训练对大脑的作用，研究团队做了最贴合老年人实际的科学设计。首先，研究选取了309名62-70岁的健康老年人，将其随机分为三组：高强度抗阻训练组（HRT）、中等强度抗阻训练组（MIT）和不进行额外运动的对照组，三组老人的年龄、性别、受教育程度无显著差异，保证了试验的公平性。

其中，高强度组每周进行3次专业监督的训练，中等强度组每周1次专业训练+2次居家自主训练，对照组则保持日常的低活动量（每周剧烈运动少于1小时）。研究持续2年，分别在基线、1年、2年三个时间点，通过静息态功能磁共振成像（rs-fMRI）为老人做脑部扫描，同时测试他们的腿部肌肉力量。

为了精准量化大脑的衰老程度，研究团队还先用2433名健康成年人的脑部影像数据，训练出了人工智能“脑时钟”模型。这个模型能通过大脑的功能连接特征，计算出“脑龄”，并得出脑龄与实际年龄的差值（脑龄差距，BAG）——差值越小，甚至为负，说明大脑比实际年龄更年轻。经过验证，这个模型的预测效果稳定，能准确反映大脑的衰老状态，这也让后续的研究结果更具可信度。

经过1年的干预，研究得出了最核心的结果：无论是高强度还是中等强度的抗阻训练，都能显著降低老人的脑龄差距，让大脑实现真正的“逆龄”，而对照组则没有任何脑龄改善的效果。

具体来看，高强度组坚持1年，脑龄比实际年龄年轻1.42岁，到第2年，这一数值达到1.85岁；中等强度组的效果同样亮眼，1年时脑龄年轻1.39岁，2年时更是达到2.26岁。更重要的是，这种大脑年轻化并非某个脑区的单独改善，而是全脑范围的功能重组——大脑各个网络之间的连接变得更协调，这也是抗阻训练护脑的关键特点。

抗阻训练对大脑局部功能连接的提升具有强度特异性，仅高强度训练能显著增强前额叶等核心区域的功能连接，中等强度训练无此局部效应。

研究还发现，高强度抗阻训练能显著增强大脑前额叶皮层的功能连接性，这片区域是负责注意力、执行控制、工作记忆的核心区域，直接关系到我们日常的思考、判断和专注力。这种局部的强化，是建立在全脑功能改善的基础上，让大脑的“核心能力”更突出。

02

四个关键发现

发现1：脑龄年轻1-2岁，对老年人意味着什么？

在临床研究中，脑龄偏大往往和认知下降、痴呆风险升高、全因死亡率增加相关，而脑龄更年轻的老年人，认知表现会更优。此次研究中1.4-2.3岁的脑龄逆龄，看似数值不大，却能有效延长老年人的“认知窗口期”——意味着他们能在更长的时间里保持清晰的思维、独立的生活能力，减少因认知衰退带来的生活不便，这对老年人的生活质量而言，意义重大

高、中等强度抗阻训练均能显著降低脑龄差距，让大脑年轻化，且效果随时间（2 年）持续提升，非运动组无此逆龄效果。

发现2：肌肉越壮，大脑越年轻，腿部力量是关键

研究中一个重要的关联点是：老年人腿部力量的提升，和脑龄的降低呈现明显的相关性，尤其是在中等强度训练组中，这种关联更为显著。这背后的原因，在于肌肉是重要的“内分泌器官”。

当我们进行抗阻训练时，骨骼肌会分泌一种叫“肌因子”的信号分子，这些分子能通过“肌肉-大脑轴”与大脑沟通，要么直接穿过血脑屏障作用于大脑，要么通过调节身体的其他机能，间接推动大脑的功能改善，最终实现大脑的年轻化。

发现3：不用练到精疲力尽

很多人觉得“运动效果和强度成正比”，但这份研究表明：高强度和中等强度的抗阻训练，在脑龄改善上的效果相差无几，甚至中等强度训练的长期效果还略胜一筹。

而且中等强度训练中，肌肉力量提升和脑龄改善的关联性更强，这也说明，运动对脑龄的改善存在“非线性剂量效应”——并非练得越累、强度越高，效果就越好。对于时间有限、身体条件一般的老年人来说，不用追求高强度的训练，每周1次专业指导+2次居家练习的“轻量模式”，只要保证训练质量，就能收获同等的护脑效果，这让力量训练的可操作性大大提升。

发现4：撸铁提升大脑核心能力

一直以来，人们都有“四肢发达，头脑简单”的刻板印象，还有人担心高强度训练会让大脑“供血不足”，影响认知。但研究给出了相反的答案：高强度抗阻训练能增强前额叶皮层的连接性，而这片区域正是大脑处理注意力、工作记忆的核心，直接提升我们完成简单认知任务（如计算、专注做事）的能力。

哪怕是久坐的职场人，用脑过度后进行一次规律的抗阻训练，也能比咖啡因更有效地激活大脑，提升工作效率——毕竟，当身体在练肌肉时，大脑的神经连接也在变得更灵敏。

03

这样做更科学、更安全

既然抗阻训练护脑的效果明确，那老年人该怎么练？结合这项研究的设计和美国运动医学会（ACSM）的老年人运动处方，给大家整理了一套易操作、高安全的训练建议，核心原则是循序渐进、注重基础、优先练下肢。

1. 训练频率：每周2-3次，隔天练更高效

抗阻训练不需要每天进行，肌肉的生长和修复需要时间，每周2-3次，每次间隔1-2天，既能保证训练效果，又能避免过度疲劳。中等强度的训练者，可采用“1次专业+2次居家”的模式，专业训练保证动作标准，居家训练保证训练频率。

2. 训练强度：量力而行，练完还能再做1-2次就刚好

不用追求大重量，判断训练强度是否合适的标准很简单：完成一组动作后，感觉自己还能勉强再做1-2次，这个重量就是最适合自己的。

3. 训练重点：优先强化下肢大肌群

研究证实腿部力量和脑龄改善关联最密切，而下肢力量也是老年人站立、行走、保持平衡的基础，能有效降低摔倒风险。训练时重点练臀大肌、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）等大肌群，动作选择深蹲、靠墙静蹲、提踵等简单易操作的，无需复杂器械。

4. 训练步骤：先站稳，再练力，最后加配合

抗阻训练不能一上来就练，要遵循“先站起来→保持平衡→动起来”的步骤。先通过简单的站立练习适应身体状态，再进行基础的力量训练，等肌肉力量和平衡能力提升后，再适当结合有氧运动（如快走、太极），让护脑效果事半功倍。

5. 坚持比强度更重要

这份研究还有一个暖心的发现：抗阻训练带来的脑龄改善，在干预结束1年后依然存在。这意味着，运动护脑的核心不在一时的高强度，而在长期的坚持。哪怕每次练的时间不长、强度不高，只要能保持规律，大脑就能持续享受这份“逆龄福利”。

04

所有人都该重视抗阻训练

这项研究的研究对象是62-70岁的老年人，但它的意义远不止于老年群体。在此之前，科学界的护脑研究大多聚焦于有氧运动，而这份研究让我们看清：抗阻训练同样是护脑的“利器”，甚至是更易落地的方式——它不需要专门的场地，一对哑铃、一张瑜伽垫，甚至徒手就能练，适合各个年龄段的人。

对于年轻人来说，提前开始规律的抗阻训练，延缓大脑的自然衰老速度；对于中年人来说，面对工作压力大、用脑过度的问题，抗阻训练能有效激活大脑，提升认知效率；对于老年人来说，62岁开始练也完全不晚，不仅能练出强壮的肌肉，还能守住清晰的思维，让老年生活更有质量。

说到底，对抗大脑衰老，从来都不是一件仅仅需要花大价钱、追高科技的事。放下对“补脑”的执念，走进健身房，或是在家练上几组简单的力量动作，让肌肉动起来，大脑就会跟着“年轻起来”。

万亿长寿产业蓝海已全面开启，风口之上，如何找准赛道、实现稳健盈利？《细胞诊所转型·全链路总裁班》重磅上线，课程紧扣细胞行业转型核心需求，优化产品、服务、品牌三大核心势能打造，拆解营销、薪酬、销售三大可复制运营杠杆，由行业一线操盘手面对面亲授合规转型与实战经营干货，更特设长寿诊所实地参访、亿元营收经典案例深度拆解环节，从顶层战略规划到落地实操执行，全链路、全维度赋能细胞机构平稳转型、高效盈利。

本次总裁班精准适配 想合规入局长寿产业的创业者、寻求转型突破的细胞诊所经营者、布局大健康细胞赛道的投资人等核心人群，为你深度链接产业优质合规资源，搭建高端实战交流平台，助力打破行业信息壁垒、实现资源精准互通。

课程形式：线下

课程举办地：上海

课程时长：2天