你有没有过这种感觉：明明三餐顿顿不落，肚子上的肉也越来越多，可整个人却经常乏力、皮肤粗糙，连脑子都转得慢半拍。别怀疑自己，这不是你的错觉。真相很扎心：你的胃是“饱”了，但你的身体，还在暗地里“闹饥荒”。

这也是现在很多人的饮食状态，吃下去的食物热量很高、营养密度却很低。那有没有哪些食物，能让你摄入最少的卡路里，得到最多的蛋白质、膳食纤维和微量元素？有，高营养素密度食物！

中国营养学会喊你：

多吃高营养素密度食物

“高营养素密度食物”，可不是凭空造出来的概念。2026年6月，中国营养学会发布的《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动报告》中，有一种食物被反复点名强调——高营养素密度食物。

《报告》明确指出，如果想让家里的餐桌更有营养，就要以“高营养素密度食物”为基础，优先选用新鲜蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆、鱼虾瘦肉等天然高营养食材，减少高油、高盐、高糖等超加工食品，从源头保证营养质量。①

其实早在《中国居民膳食指南（2022）》里，也明确建议过：了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物。

那到底什么是营养素密度？别看名字专业，道理很简单。它指的是一定量的食物里，所含的营养素与能量的比值。通俗点说就是：在摄入同样热量的前提下，你能得到多少维生素、矿物质和蛋白质。

营养素密度越高，意味着你每吃进去一口，身体能得到的真正好营养就越多。②

为什么要吃高营养素密度食物？

来算一笔“营养账”

营养素密度高的食物，最大的特点就是“低热量、高营养”。举个具体的例子，可能更好理解：

→ 获取100毫克维生素C，仅需食用41克鲜枣，热量51千卡；而西梅则需要吃7150克，热量3003千卡。也就是说，获取同样的维生素C，吃西梅要摄入的热量约是鲜枣的59倍。

→ 获取50克蛋白质，仅需食用牛肉（小腿肉）217克，热量265千卡；猪肉则需摄入331克，热量1097千卡。也就是说，获取同样的蛋白质，吃猪肉要摄入的热量约是牛肉（小腿肉）的4倍②。（数据来源：《中国食物成分表（第6版）》）

这就好比，大家同样买一件商品，有人花的是正常价格，有人却多花好几倍的价格，给自己身体增加很多负担。反过来看，低营养素密度食物则完全是另一回事。这类食物大致可分为两种：

一种是高能量食物，比如超加工食品、甜点、快餐，热量很高，但关键营养素少得可怜；

另一种是空白能量食物，比如含糖饮料、奶油，几乎只提供热量，微量营养素基本为零。②

当然，我们不是要一棒子打死其他食物。不同的食物各有各的营养特长，所以关键不在于给食物贴“好”或“坏”的标签，而在于当你需要高效补充某一种营养素时，知道该优先选择谁。

记住2步让你吃得营养密度更高

第一步：优先选择高营养素密度食物

平时买菜时，要优先选择新鲜、高营养素密度食物，上述《报告》也给出了可以“照着抄”的具体建议：

蔬菜：新鲜的蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，如绿叶菜、西蓝花、胡萝卜、菌菇等。摄入充足维生素和矿物质，保障微量营养素、膳食纤维充足。

水果：重点优选有色低糖的水果，如橙子、猕猴桃/奇异果、蓝莓、苹果等，维生素C、抗氧化物质充足，有效补充微量营养维生素C、钾，以及膳食纤维等，改善微量营养素不足。

谷物：重点选加工程度低的全谷物和杂豆。如燕麦、糙米、小米、玉米、荞麦、红豆、绿豆，全谷物富含B族维生素和膳食纤维。

蛋奶大豆：纯牛奶、酸奶、鸡蛋、豆腐、豆浆，提供优质蛋白与钙质。

动物性食品：优选鱼虾、脂肪少的瘦肉类。低脂高蛋白，优于肥肉与加工肉制品，尤其少选腌制等长期保存的肉类加工食品。

另外，还要主动减少采购品类，少买油炸零食、膨化食品、含糖饮料、腌制菜、腊制熏制肉类等。

第二步：科学烹饪，把营养留住

食材选对了，烹饪方式跟不上的话，营养照样会“半路流失”。《报告》建议，日常烹饪多用蒸、炖、煮、轻炒的方式，尽量避免熏烤、油炸、腌制等手法。这样做一举两得：既能控制烹调油、盐、糖的用量，又能最大程度保留食材的原汁原味和营养成分。

在具体烹饪操作上，不同的做法会带来不同的结果。比如油炸、长时间红烧，都会让食材吸收更多油脂，部分营养成分也会在高温下分解。而压力烹调、低温炖煮、焯烫等方式，则能较好地控制食物的软硬度、可消化性，同时保留更多的有益成分。

另外，建议轮换使用不同种类的油，以满足身体对不同类型脂肪酸的需求；同时尽量少用动物油脂等饱和脂肪酸含量较高的油类。①

本文综合自：

①2026-06-18中国营养学会《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》

②2026-06-23中国好营养《营养素密度：吃得更少，营养更好，健康体重管理新策略》