果蔬脆片

选择果蔬脆片时，学会看加工工艺是关键。优先避开真空低温油炸类产品，这类脆片虽以新鲜果蔬为原料，却经历了低温油炸甚至反复油炸的工序。看似健康的表象下，其脂肪含量可达30%-40%，远高于普通蔬果的天然低脂特性。以常见规格为例，一小包（约20-30克）的热量可能接近一碗米饭（约200大卡），长期过量食用易导致热量堆积。

替代方案：选择冷冻干燥技术的纯果蔬干，即配料表只有蔬菜+水果、无其他添加剂，或直接吃新鲜蔬果。

膨化谷物麦片

打着健康旗号的膨化麦片，暗藏“甜蜜陷阱”。为追求酥脆口感，蜂蜜涂层、水果味、巧克力味等麦片往往添加大量糖分，长期过量摄入可能增加肥胖、糖尿病风险。膨化工艺可能破坏谷物中的部分营养素，且升糖指数（GI）较高，不利于血糖控制。膨化麦片体积大、实际热量密度高，饱腹感低，容易过量食用，导致热量摄入超标。

替代方案：优先选择全谷物（全麦、燕麦）为主、糖和钠含量低、无氢化植物油的产品，成分表糖含量＜5克/100克的产品，或原味无添加款。避免成分表前三位为白砂糖、果葡糖浆、植脂末的麦片产品。

风味酸奶饮料

为掩盖酸味并提升口感，其风味酸奶含糖量普遍高达10-15克/100毫升，一瓶300毫升装饮品含糖量可达30-45克，远超每日建议摄入量25克的标准。不仅如此，这类饮品蛋白质含量严重不达标，每100毫升蛋白质含量常低于1克（国家标准规定酸奶蛋白质含量需≥2.3克），本质上属于“含乳饮料”而非真正的酸奶。同时，这类饮料因稀释和调味，钙、益生菌含量通常大幅减少，营养价值偏低。

替代方案：优先挑选配料表首位标注“生牛乳+菌种”，且不含添加糖的产品；警惕配料表前三位出现水、白砂糖、乳粉的酸奶饮料，这类多为含乳饮品。同时，通过营养成分表锁定蛋白质含量≥2.3克/100克、碳水化合物＜6克/100克的优质酸奶。

混合坚果

坚果本身富含不饱和脂肪酸、蛋白质及多种微量元素，是相对健康的零食选择，但市面上部分加工款却暗藏“热量陷阱”。

油炸+蜜糖涂层款需格外警惕：高温油炸会破坏坚果中的营养成分，还会让其脂肪含量显著攀升；而甜蜜的糖衣更像“热量助推器”。坚果里搭配的果干（如蔓越莓干）看似天然，实则在加工中会加入大量蔗糖，远超新鲜水果的天然糖分水平。此外，咸味坚果也需谨慎选择。为提升口感，这类产品往往添加大量食盐，每100克坚果制品的钠含量可达300-600毫克（相当于0.75-1.5克盐，已接近成年人每日盐摄入建议量的15%-30%）。过量摄入钠不仅会加重肾脏代谢负担，还可能引发身体水肿，长期过量摄入容易导致血压升高。

替代方案：选择原味烘烤坚果，每日食用量以掌心一小把为宜。

果蔬汁

水果榨汁看似健康，实则暗藏“糖分炸弹”。榨汁过程破坏膳食纤维，使水果的天然糖分高度浓缩，导致升糖指数飙升——以苹果为例，苹果汁的升糖速度远超完整苹果。一杯橙汁中，往往浓缩了3-4个橙子的糖分（约20-30克糖），但饱腹感远低于吃完整水果。果汁饮料通常额外添加糖，一瓶300毫升的果汁大约含25-40克的糖。榨汁过程易造成维生素C和膳食纤维损失，长期依赖可能影响肠道健康。

替代方案：直接吃新鲜蔬果。

其实，减肥的关键不是完全戒掉零食，而是用“科学吃”代替“盲目吃”。让我们一起用健康替代方案，来替换这些并不健康的零食吧。

（作者系西安交通大学第一附属医院营养科营养师）