营养课进行时

随着气温的回升，有人开始感到身体疲惫、口腔溃疡反复发作、关节时常僵硬疼痛，却找不到确切原因？这其实就是慢性炎症在悄然侵袭。

早在2021年《自然》一项研究显示，饮食能够影响高达70%的炎症反应。也就是说，合理的饮食选择，是对抗慢性炎症的有效武器，应做到以下五点。

选择天然食材，减少加工食品

许多人偏爱糖果、甜饮料等甜食，这些高糖加工食品进入人体后，会导致血糖快速上升。为了调节血糖，身体会大量分泌胰岛素，长此以往，激素失衡将促使炎症因子释放，从而加重炎症反应。研究发现，长期食用高糖食物人群，体内炎症标志物水平明显高于保持健康饮食习惯者。

除了高糖，加工食品中的盐分、反式脂肪酸和食品添加剂，也都有可能诱发炎症。所以，日常生活中，多选择天然食物，尽量少吃或不吃深加工食品。

以全谷物替代精白米面

跟全谷物相比，精白米面的血糖生成指数更高。同时，精白米面在加工过程中，大量膳食纤维、维生素和矿物质流失，而燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品，完整保留了这些重要的营养成分。其中，膳食纤维能有效调节肠道菌群平衡，而肠道健康与全身炎症状态密切相关，良好的肠道微生态有助于减少炎症因子产生，同时全谷物中的多种营养成分协同作用，也能发挥抗炎功效。

《中国居民膳食指南》也建议，每天全谷物和杂豆的摄入量，要占到主食全部摄入量的1/4-1/2。

保证充足的新鲜蔬果摄入

新鲜蔬果堪称天然的抗炎佳品。菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等抗氧化剂，能够中和体内自由基，减少细胞氧化损伤，从而减轻炎症。蓝莓、草莓、橙子等水果，则富含生物类黄酮，具有强大的抗炎和抗氧化能力。以蓝莓为例，其中的花青素可有效抑制炎症相关酶的活性，降低炎症反应。

建议每天蔬菜的摄入量达到500克，其中深色蔬菜要占到一半以上，水果每天吃200-350克，蓝莓、草莓、樱桃、树莓、蔓越莓等浆果类血糖生成指数低，抗氧化能力强，可以优先选择。

选择摄入优质脂肪

油炸食品以及富含饱和脂肪酸的食物，如炸鸡、薯条、动物油脂等，虽然口感诱人，但不宜过量食用。过多摄入饱和脂肪，会改变细胞膜结构与功能，影响细胞间信号传递，增加炎症发生概率。而且，油炸过程中产生的丙烯酰胺等有害物质，还会进一步加重炎症反应。

与之相对，三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等海鱼类富含Omega-3脂肪酸，具有显著抗炎作用，可抑制炎症介质合成，有助于减轻关节疼痛、降低心血管疾病风险。建议每周食用2-3次，采用清蒸、炖煮等烹饪方式，最大程度保留营养。

此外，杏仁、核桃、巴旦木等坚果，也是优质脂肪的良好来源，每天吃上10克左右，首选原味带壳的。

善用天然调味料

厨房中的姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等香辛料，不仅能增添菜肴风味，更是天然的抗炎食材。

其中，姜黄的主要成分姜黄素抗炎功效显著，不过，姜黄素生物利用率较低，搭配黑胡椒中的胡椒碱一同食用，可大幅提升其吸收效果。炖肉时加入肉桂、八角，做菜时多放葱姜蒜末，都会在无形中帮助身体抗炎。

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）

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除了饮食，抗炎还能这样做

保证睡眠。熬夜、睡眠不足也会增加身体的炎症水平，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》中，推荐成年人晚上10-11点入睡，早上6-7点起床。

增加运动。运动能够促进血液循环，改善消化功能，还能预防炎症，刚开始不必追求运动的强度，只要动起来，就比不动强。

远离酒精。酒精也会触发免疫系统的炎症反应，所以，我们日常尽量不喝酒，如果喝的话，摄入的酒精量不要超过15克，大概相当于450毫升的啤酒，或150毫升的葡萄酒，或50毫升的低度白酒，或30毫升的高度白酒。